Quinoa to prawdziwy superżywność - zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu stanowi kompletne źródło białka roślinnego. Ta kolorowa sałatka z quinoa to idealny lunch, który nasyci Cię na długo i dostarczy energii na resztę dnia.

Dlaczego quinoa to superfood?

Quinoa, nazywana złotym ziarnem Inków, to pseudozboże pochodzące z Ameryki Południowej. W przeciwieństwie do większości produktów roślinnych, quinoa zawiera kompletny profil aminokwasowy, co oznacza, że dostarcza wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie potrafi wyprodukować samodzielnie.

Dodatkowo quinoa jest bogata w błonnik, magnez, fosfor i żelazo. Jest również naturalnie bezglutenowa, co czyni ją idealnym wyborem dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.

Składniki (4 porcje)

Podstawa sałatki:

  • 1½ szklanki quinoa (trójkolorowej)
  • 3 szklanki bulionu warzywnego
  • 2 duże ogórki
  • 3 pomidory malinowe
  • 1 czerwona papryka
  • 1 żółta papryka
  • ½ czerwonej cebuli
  • 1 awokado
  • 100g sera feta (opcjonalnie)
  • Garść świeżej pietruszki
  • Garść świeżej mięty

Dressing:

  • ¼ szklanki oliwy z oliwek extra virgin
  • Sok z 2 cytryn
  • 2 ząbki czosnku (przeciśnięte)
  • 1 łyżeczka musztardy dijon
  • 1 łyżeczka miodu
  • Sól morska do smaku
  • Świeżo mielony czarny pieprz

Dodatki (opcjonalne):

  • ¼ szklanki nasion słonecznika
  • ¼ szklanki nasion dyni
  • 2 łyżki suszonych żurawin

Sposób przygotowania

Krok 1: Przygotowanie quinoa

Quinoa przepłucz pod zimną wodą w drobnym sicie, aż woda będzie czysta. W garnku zagotuj bulion warzywny, dodaj quinoa i gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez 15 minut. Po ugotowaniu odstaw na 5 minut, następnie rozpulchnij widelcem.

Krok 2: Przygotowanie warzyw

Ogórki obierz i pokrój w kostkę. Pomidory usuń nasiona i pokrój w kawałki. Papryki oczyść z nasion i pokrój w paski. Czerwoną cebulę pokrój w cienkie półkrążki. Awokado pokrój tuż przed podaniem.

Krok 3: Przygotowanie dressingu

W małej miseczce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, musztardę i miód. Dopraw solą i pieprzem. Energicznie wymieszaj lub wstrząśnij w słoiku.

Krok 4: Składanie sałatki

W dużej misce połącz ostudzoną quinoa z przygotowanymi warzywami. Dodaj posiekaną pietruszkę i miętę. Polej dressingiem i delikatnie wymieszaj. Na końcu dodaj pokrojoną fetę i awokado.

Krok 5: Finalne szlify

Posyp sałatkę nasionami słonecznika, dyni i suszonymi żurawinami. Przed podaniem odstaw na 15 minut w lodówce, aby smaki się przegryzły.

Wartości odżywcze (1 porcja)

Kalorie: 420 kcal
Białko: 15g
Węglowodany: 58g
Tłuszcze: 16g
Błonnik: 8g
Żelazo: 4.2mg

Wskazówki profesjonalisty

🌾 Wybór quinoa

Kupuj quinoa w sklepach ze zdrową żywnością - jakość ma znaczenie. Trójkolorowa quinoa (biała, czerwona, czarna) nie tylko wygląda pięknie, ale również dostarcza różnorodnych składników odżywczych.

💧 Płukanie to podstawa

Zawsze płucz quinoa przed gotowaniem! Usuwa to naturalne powłoki zwane saponinami, które mogą nadać gorzkawego smaku.

🥗 Tekstura ma znaczenie

Nie gotuj quinoa zbyt długo - powinna być al dente. Rozgotowana quinoa straci swoją charakterystyczną teksturę.

🕐 Meal prep

Ta sałatka idealnie nadaje się do przygotowywania z wyprzedzeniem. Może stać w lodówce do 3 dni, zyskując na smaku.

Warianty przepisu

🥜 Z orzechami i owocami

Dodaj posiekane orzechy włoskie i suszone morele. Zamień część dressingu na tahini.

🌶️ Pikantna wersja

Dodaj posiekaną papryczką chili i kolendry świeżej. Wzbogać dressing o szczyptę płatków chili.

🐟 Z łososiem

Dodaj wędzony łosoś lub pieczony łosoś dla dodatkowego białka i kwasów omega-3.

🥬 Zimowa wersja

Zamień świeże warzywa na pieczone: batatowa, cukinię i baklażan. Dodaj orzechy laskowe.

Korzyści zdrowotne

  • Kompletne białko - wszystkie niezbędne aminokwasy w jednym daniu
  • Regulacja poziomu cukru - nski indeks glikemiczny stabilizuje energię
  • Wsparcie dla serca - magnez wspiera zdrową pracę serca
  • Zdrowe trawienie - wysoką zawartość błonnika
  • Antyoksydanty - świeże warzywa chronią przed wolnymi rodnikami
  • Zdrowe tłuszcze - awokado i oliwa dostarczają jednonienasyconych tłuszczów

Sałatka z quinoa to doskonały przykład na to, że zdrowe jedzenie może być jednocześnie sycące i pyszne. Bogata w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, zapewni Ci długotrwałe nasycenie i stabilną energię.

To danie można przygotować z wyprzedzeniem, co czyni je idealnym wyborem dla zabieganych dni. Eksperymentuj z dodatkami i stwórz swoją ulubioną wersję!