Ta kremowa zupa z batatów to definitywne połączenie comfort food z zasadami zdrowego odżywiania. Słodkawy smak batatów w połączeniu z aromatycznym imbirem i kremowym mlekiem kokosowym tworzy idealne danie na chłodne wieczory.

Dlaczego bataty to zdrowy wybór?

Bataty, często nazywane słodkimi ziemniakami, to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Ich piękny pomarańczowy kolor zawdzięczają beta-karotenowi - antyoksydantowi, który w organizmie przekształca się w witaminę A, kluczową dla zdrowia oczu i skóry.

W przeciwieństwie do zwykłych ziemniaków, bataty mają niższy indeks glikemiczny i zawierają więcej błonnika, co oznacza bardziej stabilny poziom cukru we krwi. Są również bogate w potas, witaminę C i mangan.

Imbir dodany do zupy nie tylko wzbogaca smak, ale także ma właściwości przeciwzapalne i może wspierać trawienie. Mleko kokosowe dostarcza zdrowych tłuszczów średniołańcuchowych (MCT), które organizm łatwo wykorzystuje jako źródło energii.

Składniki (6 porcji)

Główne składniki:

  • 1,5 kg batatów (około 4-5 dużych)
  • 1 duża cebula biała
  • 3 ząbki czosnku
  • 3 cm świeżego imbiru (obranego)
  • 1 puszka mleka kokosowego (400ml)
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • Szczypta gałki muszkatołowej
  • Sól morska do smaku
  • Świeżo mielony czarny pieprz

Do podania:

  • Świeża kolendra lub pietruszka
  • Prażone nasiona dyni
  • Kilka kropel oleju z chili
  • Kokosowe mleko do dekoracji
  • Świeży imbir (starty na drobno)

Opcjonalne dodatki:

  • 1 jabłko (dla słodkości)
  • 1 łyżka pasty curry
  • Sok z ½ limonki

Sposób przygotowania

Krok 1: Przygotowanie warzyw

Bataty obierz i pokrój w równe kawałki (około 3 cm). Cebulę pokrój w kostkę, czosnek posiekaj drobno, a imbir zetrzyj na tarce lub posiekaj bardzo drobno. Jeśli używasz jabłka, obierz je i pokrój w kostkę.

Krok 2: Podsmażanie aromatów

W dużym garnku rozgrzej olej kokosowy na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez 5 minut do zeszklenia. Dodaj czosnek i imbir, smaż przez kolejne 2 minuty, aż się uwoelnią aromaty.

Krok 3: Dodanie przypraw

Dodaj kurkumę, cynamon i gałkę muszkatołową. Smaż przez minutę, ciągle mieszając, aby przyprawy się nie przypaliły. Na tym etapie możesz dodać pastę curry, jeśli chcesz bardziej egzotyczny smak.

Krok 4: Gotowanie batatów

Dodaj pokrojone bataty i opcjonalnie jabłko. Zalej bulionem warzywnym, dopraw solą i pieprzem. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez 25-30 minut, aż bataty będą miękkie.

Krok 5: Miksowanie zupy

Używając blendera ručnégo lub kuchennego, zmiksuj zupę na gładką masę. Jeśli lubisz bardziej gładką konsystencję, możesz dodatkowo przecedzić przez sito. Wlej z powrotem do garnka.

Krok 6: Dodanie mleka kokosowego

Dodaj mleko kokosowe (zachowaj trochę do dekoracji). Delikatnie podgrzej, dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie sokiem z limonki. Skosztuj i dostosuj przyprawy do swojego gustu.

Wartości odżywcze (1 porcja)

Kalorie: 245 kcal
Białko: 4g
Węglowodany: 35g
Tłuszcze: 11g
Błonnik: 6g
Beta-karoten: 8285μg

Wskazówki profesjonalisty

🥔 Wybór batatów

Wybieraj bataty o ciemnej, pomarańczowej skórce bez pęknięć i miękkich miejsc. Im intensywniejszy kolor, tym więcej beta-karotenu zawierają.

🌶️ Balans smaków

Słodkość batatów można zbalansować dodatkiem kwasowości (sok z limonki) lub łagodnej pikantności (imbir, chili). Spróbuj różnych kombinacji.

🥄 Konsystencja

Jeśli zupa jest zbyt gęsta, dodaj więcej bulionu. Jeśli zbyt rzadka - gotuj bez przykrycia, aby odparowała nadmiar płynu.

❄️ Przechowywanie

Zupa świetnie się zamraża. Przygotuj większą porcję i zamroź w porcjach na szybki obiad. Może stać w zamrażarce do 3 miesięcy.

Warianty przepisu

🌶️ Pikantna wersja

Dodaj pastę curry, świeże chili lub paprykę chili. Podawaj z kolendrą i kwiatkami chili.

🍎 Z jabłkami

Dodaj 2 słodkie jabłka dla jeszcze większej słodkości i złożoności smakowej. Idealna na jesień.

🥜 Z masłem orzechowym

Dodaj 2 łyżki masła z orzechów ziemnych dla kremowości i dodatowego białka.

🌿 Z ziołami

Dodaj świeży tymianek, rozmaryn lub szałwię podczas gotowania. Usuń przed miksowaniem.

Korzyści zdrowotne

  • Wsparcie dla wzroku - beta-karoten chroni oczy przed degeneracją
  • Zdrowa skóra - witamina A wspiera regenerację skóry
  • Przeciwzapalne działanie - imbir i kurkuma redukują stany zapalne
  • Stabilna energia - złożone węglowodany uwalniają energię postupnie
  • Wsparcie odporności - witamina C i antyoksydanty wzmacniają system immunologiczny
  • Zdrowe tłuszcze - MCT z mleka kokosowego wspierają metabolizm

Pomysły na podanie

🍞 Z chlebem

Podawaj z ciemnym chlebem pełnoziarnistym lub chlebem tostowym z nasionami.

🥗 Jako danie główne

Wzbogać startą marchewką lub koperkiem. Dodaj gotowane jajko lub avokado.

🎉 Elegancko

Podawaj w głębokich miseczkach z spiralą z mleka kokosowego, prażonymi nasionami i świeżymi ziołami.

Kremowa zupa z batatów to doskonały przykład tego, jak zdrowe jedzenie może być jednocześnie pocieszające i smaczne. To danie łączy w sobie wszystko, czego szukamy w okresie jesienno-zimowym: ciepło, sytość i bogactwo składników odżywczych.

Przygotowywanie tej zupy to prawdziwa przyjemność - aromaty wypełniają całą kuchnię, a rezultat zawsze zachwyca rodzinę i gości. Spróbuj już dziś i przekonaj się, jak prosty może być zdrowy comfort food!